Все связанное с фруктами вы уже проходили в фазе 1.

Ешьте фрукты на голодный желудок.

Причем, важно не столько количество углеводов, которое они содержат (фруктозы или глюкозы), а с чем их едят, поскольку иногда фрукты плохо перевариваются. Но есть фрукты, содержащие очень мало углеводов, в фазе 2 их можно есть ежедневно в большом количестве. Это клубника, малина и черника. Поэтому дома или в ресторане в обед или ужин ешьте эти ягоды без ограничения.

Даже в фазе 2 надо стараться избегать употребление картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы. Именно они, так же, как и хлеб, особенно в комбинации с липидами, несут ответственность за наши лишние килограммы. Ешьте их в исключительных случаях. Что касается хлеба, обходитесь без него в обед и ужин. Знайте, что существует лишь один способ снижения отрицательного эффекта «плохих» углеводов: понизить их гликемический индекс можно, сопровождая углеводы клетчаткой.

Например, если вам очень хочется съесть жареную картошку, ешьте ее с зеленым салатом, волокна которого уменьшат результат этого отклонения от норм правильного питания.

Конечно, бывают случаи, исключающие возможность выбора. Но и тогда не сдавайтесь так просто, а думайте, как свести к минимуму вред, нанесенный вашему организму. Конечно, отказ от вина и десертов может пройти незамеченным. Но что делать, если вы находитесь в гостях у любимой тетушки, которая воспринимает каждую крошку ею самой приготовленного блюда, оставленную вами на тарелке, как личное оскорбление? Ну уж тогда вам не остается ничего другого, как съесть все запрещенное и после этого сесть на 2-3 дня на диету фазы 1, чтобы привести баланс в норму.

В таких случаях у вас может появиться желание бросить все эти диеты и вернуться к старым добрым дням, когда не существовало соблазнов и запретов и жить было проще и веселее. Такие мысли особенно часто навещают вас с приближением Рождества, которое при всем вашем желании нельзя проскочить без «потерь».

Но нет безвыходных положений! Всегда можно найти решение.

Вам нужно — и вы это уже поняли — повысить предел устойчивости глюкозы в вашем организме. Если вы будете применять метод аккордеона, то есть, набрав 3-4 кг, возвращаться в фазу 1, вы ничего не добьетесь.

Читая эти строки, вам трудно представить, что вы сможете когда-нибудь противостоять соблазнам, и что у вас хватит воли добровольно оставить на тарелке то, что вы очень любите. Но, поверьте, на самом деле это гораздо проще, чем вы себе представляете. Как только вы с радостью обнаружите первые заметные результаты в фазе 1, привычка к ограничениям станет автоматической. На подсознательном уровне вам будет сложно уступать соблазнам. Так постепенно вы придете к авторегулированию своего режима питания.

Главное достоинство этого метода в том, что он отучает от вредных привычек, приобретенных в течение всей вашей жизни, результатом чего стало ожирение. Справившись с ним, помните: если вы вернетесь к прежнему образу жизни, второй раз результаты этого метода вам вряд ли удастся повторить.

Но если у вас есть воля и желание, вы потом будете удивляться, как легко придерживаться метода, и настанет время, когда вас перестанут мучить соблазны в виде печеной картошки и рождественских тортов. Вы обнаружите множество других, не менее вкусных блюд, о которых раньше просто не подозревали. И со временем научитесь прокладывать свой курс между айсбергами «плохих» углеводов автоматически, как бы включив автопилот.

Завтрак

Если у вас углеводная диета, то вы должны есть только хлеб из грубомолотой муки (см. фазу 1). И только после 3 месяцев, когда обезжиренный творог буквально лезет у вас из ушей, можете заменить его легким маргарином или маслом, но не злоупотребляйте этим!

Вообще сливочное масло можно есть очень редко, в основном, когда вы в поездке и у вас нет выбора.

Так же с молоком: привыкайте к снятому молоку, ну а уж если очень невмоготу, пользуйтесь полуснятым.

Углеводный завтрак, рекомендованный в 1-й фазе, должен стать вашей привычкой, но, конечно, и тут есть возможности для маневра.

Если во время завтрака вы не можете отказать себе в аппетитной булочке или превосходном круассане, истекающем ароматным маслом, то автоматически запоминайте: значит, сегодня мне придется воздержаться от вина и шоколадного десерта днем и за ужином.

Наверное теперь вы поняли, что секрет правильного регулирования питания заключается в гармоничном распределении отклонений от правил. У организма есть определенная степень устойчивости, сейчас уровень производства инсулина поджелудочной железой можно контролировать гораздо лучше, чем раньше. Но помните: если вы нарушите пределы ваших возможностей, стрелка на весах мгновенно напомнит вам об этом.

Сахар


Он всегда будет опасным продуктом. Привыкайте обходиться без сахара.

Даже если с вами не окажется вдруг заменителя сахара, и у вас появится желание сказать себе: один кусочек сахара, в конце концов, не изменит ничего — остановитесь. Конечно, вы можете нарушить правило, но с одним условием: за весь день вы не попробуете ни одного другого «плохого» углевода.

Продукты, рекомендуемые в фазе 1


Избегайте запрещенных компонентов (рис, кукуруза, сухарики), которые добавляют в салат.

Не переедайте мяса и сыра, если у вас повышенный холестерин.

Все десерты готовьте только с заменителями сахара.

Фаза 2 — это фаза поддержания достигнутого веса, та ступень, достигнув которой мы действительно научимся правильно питаться.

В отличие от фазы 1, которая продолжалась все-таки ограниченный период времени, фазы 2 вам придется придерживаться всю оставшуюся жизнь, если хотите сохранить достигнутый вес.

На первом этапе говорилось о том, что нельзя есть, и о том, что надо есть в ограниченном количестве или в определенной последовательности.

На втором этапе ограничения ослабнут, появится свобода интерпретации, то есть наступит этап искусства управления питанием. Настал этап творческого освоения метода.

Примерное меню для фазы 1

Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи.

• Избегайте всех углеводов липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).

• Полностью исключите сахар из своего питания.

• Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.

• Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.

• Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

• Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.

• Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.

• Введите в ваше диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.

• Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах.

• Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.

• Никогда не пропускайте еду. Ешьте 3 раза в день в одно и то же время.

• Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний.

• Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.

• Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии.

• Старайтесь готовить фруктовые соки сами, избегайте покупных: в них часто содержится сахар.

• После богатого углеводами обеда выждите не менее 3 часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.

• После обеда, богатого липидами, выждите не менее 3 часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.

• Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты.

П р е д у п р е ж д е н и е. Приведенный выше перечень — всего лишь итог того, что было изложено раньше, и не должно восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующий и последующий текст, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов.

З а м е ч а н и е. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и «плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними — в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой, неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов.

Продолжительность фазы 1
Естественно, вы спросите: «Как долго я должна находиться в первой фазе?»

Можно ответить, что продолжительность фазы 1 определяется тем, как быстро вы скинете ненужный вес, а это зависит от разных индивидуальных характеристик.

Можно ответить и так: когда вы достигните своего идеального веса.

Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.

Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничто не мешает вам есть 4 или 5 раз в день, но нельзя есть меньше 3 раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.

Уверены, что на этой стадии — в фазе 1 — вы уже не соблазнитесь бутербродом из буфета.

Ну, так что вы съедите вместо этого кошмара из «фаст фуда»?

Немножко воображения, уже приобретенных знаний — и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил:

• ветчина (как копченая, так и некопченая). Лучше покупайте уже нарезанную тонкими ломтиками ветчину, которая не требует ни ножа, ни вилки;

• континентальная колбаса — лучше брать нарезанную. При высоком холестерине лучше заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;

• яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или буфете;

• помидоры;

• сыры подойдут любые.

Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов.

Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток — они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.

Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.

Теперь о том, как вести себя во время застолья
С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит дело с закусками, особенно бутербродами. При определенном навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку — она обычно не содержит вредных для вас ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдет выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме — кубиками и ломтиками.

Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине.