Как пользоваться методом в первой фазе! По Монтиньяку
Потеря веса Первую фазу применять на практике сравнительно несложно, надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов.
Очень важно не пропускать ни одной еды — это выводит организм из равновесия. Надо обязательно съедать завтрак, обед и ужин, а также полдник.
Завтрак должен быть плотным, обед нормальным, а ужин легким. Один и тот же продукт вечером может способствовать отложению жира, а утром — нет.
ЗАВТРАК
Завтрак №1:
Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон).
Вариант 1:
Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству.
Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной.
Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей. Опять же нет нормы содержания отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название «отрубной».
Отруби, используемые в качестве добавки, являются отходами промышленной отработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.
Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например, овсяные. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержатся жиры и сахар.
Вернемся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть? В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином — то, что можно делать во 2 фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
В России продается отличный ржаной хлеб, а также зерновой хлеб. Однако продаются, якобы зерновые, сорта хлеба, которые содержат до 5% рафинированной муки. Пекари добавляют пшеничную муку, чтобы хлеб был более пышный, так как зерновой хлеб плохо поднимается.
Можно использовать также зерновые хлебцы (овсяные, гречишные и т. д.), но они по своей консистенции скорее напоминают пенопласт, нежели хлебцы. Также в продаже часто встречаются ржаные хлебцы импортного производства, иногда с различными добавками, вроде семян сезама, тмина и т. д.
К хлебу вам предлагаются следующие дополнения: фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола; обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
Почти каждый день есть обезжиренный творог надоест любому человеку, вот несколько советов, как разнообразить это блюдо:
• добавьте в творог 2 измельченных зубчика чеснока, мелко порубленную зелень и слегка посолите;
• приготовьте грибную икру и смешайте с творогом, а затем посолите по вкусу;
• прибавьте к творогу мелко нарезанный сладкий перец, щепотку острого перца, зелень, а затем посолите.
Вариант 2:
Злаки типа «мюсли», только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы. Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара. Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока. Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев типа «Геркулес» или «Экстра» и обезжиренного молока, только не добавляйте сахар и соль.
Завтрак №2:
Белково-липидный и, следовательно, соленый.
Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы глазуньи).
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами.
Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
• декофеинизированным кофе;
• слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
• цикорием;
• снятым молоком (порошковое снятое молоко можно развести небольшим количеством воды).
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Независимо от того, где вы будете обедать — дома или в ресторане, — еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной. Лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи.
Типичный обед: салат из сырых овощей; рыба, или мясо; или птица; «разрешенные» овощи; зеленый салат; сыр; напиток — вода без газа
ЗАКУСКИ
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например, грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. В белково-липидном обеде майонез разрешен — в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу или какую-нибудь муку). Однако, если у вас избыток холестерина, избегайте майонеза и сметаны.
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. В первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени: они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
ОСНОВНОЕ БЛЮДО
Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
Избегайте также подливок со сковородки: они плохо перевариваются и повышают содержание холестерина в крови.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен включать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т. д. — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи (разумеется, они всегда хуже свежих), посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыр
С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это даже не вкуснее, а очень вкусно.
Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба — как основы для сыра — просто нет места. Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зеленым салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены.
Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100-125 г, ибо и тот, и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе и творога, и йогурта.
Десерт
Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока, взбитые сливки или взбитые яичные белки.
Напитки
В первой фазе следует исключить все алкогольные напитки, включая вино.
Пейте воду, чай — лучше травяной.
Пейте поменьше во время еды, чтобы не разводить желудочной сок и не нарушать тем самым пищеварительный процесс. Начинайте пить воду только во второй половине еды. Во всяком случае, не начинайте обед со стакана воды.
Этот обычай, возникший в последнее время, источник многих неприятностей, связанных с обменными процессами, зависящими от вашего пищеварения.
Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше, чем полтора литра в день.
Аперитивы вам запрещены, замените их стаканом томатного сока.
