Мула бандха с ритмическим дыханием — ур.4
Один из видов бандхи («замка»), выполняется как отдельное упражнение.
Исходное положение: сидя, но лучше всего сесть в Сихасану.
Выполнение:
° упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени;
° тело расслаблено, дыхание полное ритмическое;
• во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах и импотенции.
Упражнение, очищающее энергетические каналы
Срединный канал Сушумна проходит в центре спинного мозга, находящегося в позвоночнике. С левой стороны от позвоночника идет канал Ида (лунный канал), состоящий из нервных окончаний — плек-сусов. Справа такой же, как Ида, солнечный канал Пингала.
Правый канал — агрессивный, левый — спокойный. Ноздри — наш барометр. Если больше открыт Ида — характер уравновешен, спокоен, если же больше открыт Пингала —человек чувствует себя возбужденным.
Исходное положение: поза алмаза или полулотоса. Выполнение:
• ритм 4-16-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 16 секунд, выдох на 8 секунд);
• указательный палец поставить на «третий глаз» (в центр лба);
• большой и безымянный пальцы попеременно закрывают ноздри;
• вдох на 4 секунды через левую ноздрю;
• затем ка задержке после вдоха энергию из «третьего глаза» направить по Иде до копчика;
• в конце задержки производим 3 витка по часовой стрелке в области копчика (смотреть сверху);
• выдох на 8 секунд через правую ноздрю;
• на выдохе ведем энергию вверх по каналу Пин-гала до 1-го шейного позвонка;
• затем вдох через правую ноздрю выводим энергию через канал Ида.
Повторить упражнение 3 раза. Внимание на «третий глаз». Терапевтический эффект:
• упражнение очищает каналы Ида и Пингала;
• повышает тонус организма;
о способствует укреплению нервной системы;
• пробуждает защитные силы организма.
Согревающее упражнение
Выполнение:
• сидя в удобной позе установить ритмическое дыхание;
• концентрировать внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце;
• внушать себе, что это место становится теплым; когда такое ощущение станет возникать, тренировать проявление тепла в руках, ногах, спине, во всем теле.
Терапевтический эффект:
• используется при ознобе; простудных заболеваниях.
Ролик
Это динамическое упражнение. Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватив их руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Выполнение: резко откинуться назад и так же резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект:
• дает гибкость позвоночнику и укрепляет его;
• лечит заболевания головного мозга;
• способствует улучшению сна;
• освобождает от газов.
Ролик является единственным упражнением, которое можно делать перед сном.
Тадасапа (поза горы)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Подтянуть живот, выпрямить грудь.
Выполнение: руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 1-2 минуты. Внимание на талии.
Терапевтический эффект:
• позволяет установить контроль над мускулатурой;
• улучшает осанку.
Является исходной позицией для выполнения других упражнении и поз из положения стоя.
Джаландхара бандха (шейный замок)
Выполнение: сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Находитесь в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект:
• тонизирует гортань, голосовые связки; щитовидную железу.
Шавасана (мертвая поза)
Упражнение для полного расслабления.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, полностью расслабиться с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
• «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы.
• «Поясница, спина, грудь — расслаблены».
• «Сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверить: селезенка, мочевой пузырь, печень — расслаблены.
• Руки: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
• «Шея расслаблена».
• «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены».
• «Я — чайка, небо голубое-голубое. Я парю один в небе». Длительность выполнения позы до 10-15 минут.
Терапевтический эффект:
• благотворно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения;
• идеальный отдых для всех систем организма.
Ваджрасана (поза алмаза)
Статическое упражнение.
Выполнение: сидеть на пятках, голова, шея, туловище — на одной прямой; руки на коленях. Терапевтический эффект:
• ликвидирует отложения солей;
• укрепляет колени;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет уверенность в себе.
Бхуджангасана (поза змеи)
Статическое упражнение.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз. Выполнение:
• резкий выдох;
• с одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше;
• отводим плечи назад (напрягаем мышцы спины);
• поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол);
• живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола;
• в верхнем положении сильно сжать ягодицы;
• задержка дыхания на 7-12 секунд, в течение которого поза сохраняется, в это время мышцы ягодиц сжаты, после паузы их расслабить;
• затем делаем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Внимание:
• на щитовидной железе (при больной щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе);
• по мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику;
• при выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• возрождает органы живота;
• изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек выдавливается и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения,— все это представлять при выполнении упражнения);
« полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности;
• устраняет цистит;
• особенно важно для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Поза змеи с поворотами головы
Усиленный вариант позы змеи. Исходное положение: лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Выполнение:
• со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад;
• нижняя часть живота, бедер, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе;
• на задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивание позвоночника влево);
• затем аналогичным образом повернуть голову вправо, в позе находиться 15-20 секунд;
• расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
Внимание:
• сначала на щитовидной железе;
• потом на нижней части позвоночника;
• на выдохе: скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов;
• развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость;
• способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины;
• предотвращает образование камней в почках.
Змея на прямых руках (поза собаки)
Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается как в позе змеи;
• пауза после вдоха на 7-12 секунд;
• затем с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание — как в позе змеи.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• выполняем позу треугольника вправо: правая ладонь кладется рядом с правой ступней, правая нога сгибается в колене;
• делаем выдох и поднимаем левую ногу, вытянутую прямо до угла 90° к правой ноге, выпрямляем левую ногу и руку;
• левая ладонь кладется на левое бедро;
• вытянуться и расправить плечи;
• разворачиваем грудь влево. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем позу в другую сторону.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника.
Йога мудра — ур.4
Упражнение, выполняемое сидя на пятках.
Исходное положение: сидя в позе алмаза, откинуть руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин левой рукой — запястье правой).
Выполнение:
• при вьщохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении насколько возможно;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание:
• на солнечном сплетении,
• брюшном прессе.
Терапевтический эффект:
• снятие жировых накоплений;
• тонизирование позвоночника;
• возрастание уверенности в себе.
Уддияна бандха
Втягивание и взлет живота. (Слово бандха переводится как «замок», «запирание»). Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Выполнение:
• выдох полный;
• медленный плавный йоговский вдох (с одновременным поднятием рук);
• затем резкий энергичный выдох через рот — «ха» — (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом);
• на паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы (внутренности поднимаются вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх, при этом колени чуть согнуты, ладони положены в области паха;
• выполнить подбородочный (или шейный) замок Джаландхара бандха;
• снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать. Задержка дыхания около 15 секунд, затем постепенно прибавлять по 1 секунде в день.
Внимание:
• на нижней и воротной вене. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение;
• активизирует работу кишечника.
Уддияна бандха Крийя
Это упражнение является подготовительным к выполнению Наули. Без выполнения Уддияна Бандха Крийя в течение 1-2 месяцев выполнить Наули сложно.
Выполнение:
• сначала выполняется Уддияна бандха;
• после секундной паузы делаются быстрые выбросы и втягивания живота.
К концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели до 200 движений. Довести до 1 000 движений в день.
Терапевтический эффект:
• прекрасный массаж внутренних органов.
Триконасана (поза треугольника)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч;
• с выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу удерживаем после выдоха столько, сколько можем;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает эластичность позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Поза треугольника с поворотом
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным вдохом поднять руки в стороны (на уровне плеч) ладонями вниз;
• с выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги;
• левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение в другую сторону. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Випарита Карачи (полуберезка или полусвеча)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение:
• с вдохом поднимаем ноги до угла 90°;
о затем поднимаем таз, помогая себе руками;
• фиксируем пятки на уровне глаз.
Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди. Дыхание произвольное, но стараться дышать животом — нижним дыханием.
Внимание:
» на органах таза;
• если необходимо улучшить состояние кожи лица, то внимание на лице.
Терапевтический эффект:
• улучшает обмен веществ;
• оздоровляет органы таза;
• укрепляет память;
• улучшает цвет лица.
Созерцательная поза
Исходное положение: сидя в позе алмаза, на пятках, дыхание произвольное, спокойное.
Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3-5 минут.
Терапевтический эффект:
• помогает в выработке положительного настроя, хорошего настроения.
Вангасапа (поза свечи, или березка)
Одна из «перевернутых» поз. Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мускулами.
Выполнение:
• сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу;
• выполняется Випарита-Карани, а потом переходим непосредственно к березке;
• ноги вытягиваются прямо, подбородок прижимаете к груди — подбородочный замок (Джалан-дхара бандха);
a по завершении асаны согните ноги в коленях и
медленно опустите ноги. Помнить при этом:
• грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрывается от пола во время выполнения асаны);
• задняя часть шеи и плеч касаются пола. Дышите медленно животом.
Начинающим находиться в этой позе не более 30 секунд, последующие дни прибавлять по 5 секунд ежедневно, доведя от 1 до 5 минут.
Для получения максимальной пользы от Сарванг-асаны нужно сразу выполнить Матсиасану (позу рыбы) как контрпозу.
Внимание на щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• тренируется тонус сосудов мозга, отдыхает сер-' дце;
• легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание;
• благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему;
• страдающие бессонницей получают при выполнении Сарвангасаны значительное облегчение;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.
Матсиасана (поза рыбы)
Часто выполняется как контрпоза к «перевернутым» позам и как самостоятельная поза.
Исходное положение: сидя в Ваджрасане, то есть сидя на пятках.
Выполнение:
• с помощью рук и локтей наклонять тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на коврик;
• выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за лодыжки;
• при вдохе возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.
Внимание: на солнечное сплетение и область сердца. Находиться в позе от 30 секунд до 1 минуты. Вариант: поза выполняется из положения лежа, ноги прямые на полу.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• укрепляет мышцы живота, ног;
• помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии;
• исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.
Поза рыбы выполняется обычно после «перевернутой» асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы — половина длительности «перевернутых» асан.
Халасана (поза плуга)
Одна из «перевернутых» поз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Выполнение:
- с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом;
• согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях;
• вес тела перемещается к верхней части позвоночника;
• руки остаются в том же положении, вытягиваясь в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины.
Внимание на позвоночнике.
Находиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Терапевтический эффект:
• нормализует обмен веществ;
о благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.
Сукх Пурвак
Исходное положение: сидя в удобной позе, а именно в одной из лотосовых поз или в Ваджрасане (можно сидя на стуле). Спина (позвоночный столб), шея, голова составляют прямую линию (это обязательное условие).
Выполнение:
• прижать указательный палец к центру лба (правой руки), большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю;
• сразу же начинать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю;
• по окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки;
• пауза на вдохе по формуле 1-4-2 (выполняем паузу в 4 раза дольше, чем вдох);
• для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки);
• рот плотно сжат;
• освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох в 2 раза длиннее вдоха;
• выдох закончился, немедленно начинается вдох через правую ноздрю по той же формуле.
Для начинающих — не более 3 циклов. Внимание на выводе токсинов из области мозга. Терапевтический эффект:
• мобилизует умственные способности;
• повышает жизненный тонус.
Падахастасапа (наклон вперед из положения стоя)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным выдохом наклоняемся, не сгибая ног в коленях, положив ладони рук на ступни ног, голову приближаем к коленям. В конце выдоха касаемся лбом колен;
• находимся в позе на задержке после выдоха сколько возможно;
• с полным йоговским вдохом распрямляемся, при этом руки скользят вверх по ногам.
Внимание на пояснице.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• делает более гибким позвоночник.
Врикасана (поза дерева)
Вырабатывает физическую и психическую устойчивость.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть левую ногу в колене, взять стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находиться в плоскости тела);
• ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Позу выдержать 1-2 минуты.
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение правой ногой. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• вырабатывает уверенность в себе.
Сукхасапа (приятная поза)
Поза, которую в жизни нужно чаще применять. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней поверхности бедра правой ноги, ближе к паху;
• правую ногу согнуть в колене и положить ее параллельно левой. Колени лежат на полу, руки ладонями вверх положить на колени.
Терапевтический эффект:
• позволяет хорошо расслабиться;
• создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов, способствует лечению простатита.
Сидхасана
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней стороне бедра правой ноги ближе к паху;
• правую ногу, согнув в колене, положить ступней между бедром и икроножными мышцами левой нога;
• положить руки на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить, колени лежат на коврике, тело прямое, смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы таза;
• способствует лечению простатита.
Поза орла
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене;
• левую ногу заплести вокруг правой, при этом нужно, чтобы задняя часть бедра левой ноги находилась на передней стороне бедра правой ноги, а ступня и голень левой ноги — сзади икроножных мышц правой ноги;
• выпрямляемся, поднимая туловище на правой ноге;
• поднимаем руки на уровень груди и сгибаем их в локтях;
• положить локоть правой руки на переднюю сторону предплечья левой руки;
• отводим кисть правой руки вправо, а кисть левой руки влево и соединяем ладони. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение;
« повторяем позу, сменив положение рук и ног. Терапевтический эффект:
• тренирует вестибулярный аппарат;
• повышает гибкость рук и ног.
Пашимоттанасапа (или «поцелуй колени»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Выполнение:
• с полным иоговским вдохом прямые руки кладем за голову ладонями вверх;
• с полным иоговским выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом коленей и касания пальцами рук пальцев ног (взяться пальцами рук за пальцы ног);
• ноги в коленях не сгибать, задержка на выдохе столько, сколько сможете;
• затем с вдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание на солнечное сплетение. Терапевтический эффект: • • благоприятно воздействует на органы таза;
• лечит простатит;
• укрепляет солнечное сплетение.
Вакрасапа
Одна из «скручивающих» поз. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами.
Выполнение:
• подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди;
• перенести правую ногу через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого бедра;
• правая рука затягивается позади спины, а левая помещается перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала правое колено в заднем направлении. Находиться в позе 20-30 секунд;
• повторить позу в противоположном направлении. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• исправляет искривление позвоночника;
• благоприятно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.
Салабхасапа (поза кузнечика)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Выполнение:
• сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше;
• находиться в асане столько времени, на сколько хватит сил;
• возвратиться в исходное положение и выдохнуть. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
° тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму; ° развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы тела;
• улучшает работу легких.
Уттана Падасана (поза бокового угла)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
о правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°;
• согнуть правую ногу в колене до угла 90°;
• с выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх, левую ногу в колене не сгибать, находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• затем выполнить асану в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• уменьшает жировые отложения на талии и бедрах;
• снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Поза перевернутого бокового угла — ур.4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
• правая ступня поворачивается на 90°, левая на 60° вправо;
• правая нога сгибается в колене до прямого угла;
• выдох и одновременный поворот туловища вправо. При этом левая рука переносится через правое колено, ладонь кладется около правой ступни;
• правая рука вверху, голова обращена вверх;
• находиться в позе сколько возможно.
• одновременно с вдохом вернуться в исходное положение?
• повторить позу в обратную сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт;
• развивает гибкость позвоночника.
Бадха конасана (поза звезды)
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в колеях, подошвы касаются друг друга. Выполнение:
• сплести руки в замок и взяться за ступни;
• стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания их пола;
• с полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достать головой пальцы ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд;
• с выдохом поднять туловище. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• оказывает оздоровляющее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
Поза кошки
Одно из основных упражнений хатха-йоги. Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые.
Выполнение:
• вдох, с выдохом поднимаем пятую точку как можно выше;
• становимся с носков на пятки на всю ступню;
• головой стремимся вниз, как можно ближе к животу;
• втянуть живот (выполнить Уддияна бандху);
• пауза 10-12 секунд на выдохе;
• затем расслабить живот и на вдохе вернуться в исходное положение.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятное воздействие на органы живота и таза.
Хачиасапа
Хорошее упражнение для позвоночника и шеи. Исходное положение: стоя на коленях, лоб на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу). Выполнение:
• прогибаемся в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находимся в позе 10-15 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение. . Внимание на верхней части позвоночника.
Терапевтический эффект:
• позвоночник приобретает эластичность;
• укрепляются железы в области шеи.
Ардха Падмасана (поза полулотоса)
Исходное положение: сядьте по пол, ноги вытяните вперед.
Выполнение:
• приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги;
• пятка правой ноги касается живота;
• туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии;
• ладони рук положить на колени. Смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• укрепляется позвоночник.
Ардха Матсиендрасапа (поза царя рыб)
Одна из «скручивающих» поз.
Исходное положение: сидя, ноги прямые.
Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене, подтянуть ее к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро;
• согнуть левую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу;
• развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра;
• отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги;
• левую руку завести назад, за спину;
• голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• придает эластичность позвоночнику;
• исправляет его различные деформации;
• благоприятно влияет на почки, печень, поджелудочную железу.
Майюрасана (поза павлина)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: встать на колени, сесть на пятки.
Выполнение:
• поставить руки ладонями на пол, соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени;
• локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением);
• ладони поставить под ягодицы пальцами назад;
• сгибаемся и лбом достаем пол;
• ягодицы поднимаются вверх;
• всю тяжесть тела переносим на лоб и руки;
• выпрямляем ноги;
• стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони);
• затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себя на руках. Находимся в позе столько, сколько возможно;
• выход из позы: опустить пальцы ног, голову на пол, встать на колени.
Внимание на поджелудочной железе. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на поджелудочную железу;
• излечивает диабет.
Дханурасана (поза лука)
Одно из лучших упражнение йоги. Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног;
• поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта следует немного покачиваться. Дыхание свободное.
Внимание на позвоночнике в области поясницы. Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника.
Упражнение «Возбуждение кровообращения»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха быстро наклониться вперед;
• представить, "что вы берете штангу: сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу;
• тело поднимается выше, грудь распрямляется, голова поднимается;
• после секундной паузы выдох через рот с «ха». Внимание на оба круга кровообращения. Терапевтический эффект:
• усиливает кровообращение;
• разогревает тело.
Упражнение «Пальма»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина — прямая линия. Выполнение:
• одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки;
• фиксируем это положение 5-7 секунд;
• затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• улучшает настроение;
• оказывает тонизирующее воздействие на организм.
Упражнение, которое повышает жизненный тонус и оздораеливает органы брюшной полости
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, большим пальцем назад. Выполнение:
• полный йоговский вдох, с выдохом наклоняемся вперед как можно ниже;
• задержка дыхания после выдоха 3-4 секунды;
• с полным вдохом поднимаем туловище в исходное положение, с полным выдохом наклоняем туловище как можно больше назад, задержка на выдохе 3-4 секунды;
• с полным вдохом распрямиться;
• с выдохом наклониться влево;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• с выдохом наклониться вправо;
• с вдохом возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.
Внимание в области солнечного сплетения. Терапевтический эффект:
• тонизирует;
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Упражнение, которое благоприятно воздействует на эндокринную систему
Исходное положение: сидя в позе алмаза или полулотосе. Выполнение:
• полный йоговский вдох рывками, с силой (слышать собственное сопение);
• задержка дыхания от 7 до 14 секунд и медленный полный йоговский выдох.
Внимание в области сердца. Терапевтический эффект:
• тонизируется эндокринная'система.
Упражнение для развития голоса
Исходное положение: стоя или сидя. Выполнение:
• полный йоговский вдох, небольшая задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с «ха».
Внимание сосредоточено на связках. Терапевтический эффект:
• делает голос звучным и сильным.
Отжимание от пола
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Выполнение: « сделали полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол;
• повторили отжимание сколько сможете;
• в последний раз, опустив туловище на пол, сделаем вьщох через рот с «ха» и выбросом рук вперед.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует работу дыхательной системы.
Упражнение «Упор, присев на левой и правой ноге»
Исходное положение: левая нога согнута в колене под углом 90°, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль тела.
Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад;
• затем прогибаемся в спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена;
» ладони касаются пола, остаемся в позе 5-10 секунд;
• с выдохом возвращаемся в исходное положение;
• выполняем позу, сменив положение ног. Внимание скользит от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.
Терапевтический эффект:
» нормализует работу органов таза.
Упражнение «Зигзаг»
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне груди.
Выполнение:
' на задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола;
о с полным йоговским выдохом делаем фигуру «зигзаг» (таз поднимаем вверх и опускаемся одновременно на 5 точек: колени, грудь, подбородок, руки, ноги);
° задержка на выдохе сколько возможно;
• затем отжимаемся от пола в фигуре «зигзаг»;
• делам вдох, ложимся и отдыхаем. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы рук и ног;
• тонизирует дыхательную систему.
Читайте также Дыхательные практики Перейти на страницу 2 3
Один из видов бандхи («замка»), выполняется как отдельное упражнение.
Исходное положение: сидя, но лучше всего сесть в Сихасану.
Выполнение:
° упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени;
° тело расслаблено, дыхание полное ритмическое;
• во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах и импотенции.
Упражнение, очищающее энергетические каналы
Срединный канал Сушумна проходит в центре спинного мозга, находящегося в позвоночнике. С левой стороны от позвоночника идет канал Ида (лунный канал), состоящий из нервных окончаний — плек-сусов. Справа такой же, как Ида, солнечный канал Пингала.
Правый канал — агрессивный, левый — спокойный. Ноздри — наш барометр. Если больше открыт Ида — характер уравновешен, спокоен, если же больше открыт Пингала —человек чувствует себя возбужденным.
Исходное положение: поза алмаза или полулотоса. Выполнение:
• ритм 4-16-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 16 секунд, выдох на 8 секунд);
• указательный палец поставить на «третий глаз» (в центр лба);
• большой и безымянный пальцы попеременно закрывают ноздри;
• вдох на 4 секунды через левую ноздрю;
• затем ка задержке после вдоха энергию из «третьего глаза» направить по Иде до копчика;
• в конце задержки производим 3 витка по часовой стрелке в области копчика (смотреть сверху);
• выдох на 8 секунд через правую ноздрю;
• на выдохе ведем энергию вверх по каналу Пин-гала до 1-го шейного позвонка;
• затем вдох через правую ноздрю выводим энергию через канал Ида.
Повторить упражнение 3 раза. Внимание на «третий глаз». Терапевтический эффект:
• упражнение очищает каналы Ида и Пингала;
• повышает тонус организма;
о способствует укреплению нервной системы;
• пробуждает защитные силы организма.
Согревающее упражнение
Выполнение:
• сидя в удобной позе установить ритмическое дыхание;
• концентрировать внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце;
• внушать себе, что это место становится теплым; когда такое ощущение станет возникать, тренировать проявление тепла в руках, ногах, спине, во всем теле.
Терапевтический эффект:
• используется при ознобе; простудных заболеваниях.
Ролик
Это динамическое упражнение. Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватив их руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Выполнение: резко откинуться назад и так же резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект:
• дает гибкость позвоночнику и укрепляет его;
• лечит заболевания головного мозга;
• способствует улучшению сна;
• освобождает от газов.
Ролик является единственным упражнением, которое можно делать перед сном.
Тадасапа (поза горы)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Подтянуть живот, выпрямить грудь.
Выполнение: руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 1-2 минуты. Внимание на талии.
Терапевтический эффект:
• позволяет установить контроль над мускулатурой;
• улучшает осанку.
Является исходной позицией для выполнения других упражнении и поз из положения стоя.
Джаландхара бандха (шейный замок)
Выполнение: сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Находитесь в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект:
• тонизирует гортань, голосовые связки; щитовидную железу.
Шавасана (мертвая поза)
Упражнение для полного расслабления.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, полностью расслабиться с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
• «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы.
• «Поясница, спина, грудь — расслаблены».
• «Сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверить: селезенка, мочевой пузырь, печень — расслаблены.
• Руки: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
• «Шея расслаблена».
• «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены».
• «Я — чайка, небо голубое-голубое. Я парю один в небе». Длительность выполнения позы до 10-15 минут.
Терапевтический эффект:
• благотворно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения;
• идеальный отдых для всех систем организма.
Ваджрасана (поза алмаза)
Статическое упражнение.
Выполнение: сидеть на пятках, голова, шея, туловище — на одной прямой; руки на коленях. Терапевтический эффект:
• ликвидирует отложения солей;
• укрепляет колени;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет уверенность в себе.
Бхуджангасана (поза змеи)
Статическое упражнение.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз. Выполнение:
• резкий выдох;
• с одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше;
• отводим плечи назад (напрягаем мышцы спины);
• поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол);
• живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола;
• в верхнем положении сильно сжать ягодицы;
• задержка дыхания на 7-12 секунд, в течение которого поза сохраняется, в это время мышцы ягодиц сжаты, после паузы их расслабить;
• затем делаем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Внимание:
• на щитовидной железе (при больной щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе);
• по мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику;
• при выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• возрождает органы живота;
• изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек выдавливается и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения,— все это представлять при выполнении упражнения);
« полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности;
• устраняет цистит;
• особенно важно для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Поза змеи с поворотами головы
Усиленный вариант позы змеи. Исходное положение: лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Выполнение:
• со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад;
• нижняя часть живота, бедер, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе;
• на задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивание позвоночника влево);
• затем аналогичным образом повернуть голову вправо, в позе находиться 15-20 секунд;
• расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
Внимание:
• сначала на щитовидной железе;
• потом на нижней части позвоночника;
• на выдохе: скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов;
• развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость;
• способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины;
• предотвращает образование камней в почках.
Змея на прямых руках (поза собаки)
Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается как в позе змеи;
• пауза после вдоха на 7-12 секунд;
• затем с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание — как в позе змеи.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• выполняем позу треугольника вправо: правая ладонь кладется рядом с правой ступней, правая нога сгибается в колене;
• делаем выдох и поднимаем левую ногу, вытянутую прямо до угла 90° к правой ноге, выпрямляем левую ногу и руку;
• левая ладонь кладется на левое бедро;
• вытянуться и расправить плечи;
• разворачиваем грудь влево. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем позу в другую сторону.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника.
Йога мудра — ур.4
Упражнение, выполняемое сидя на пятках.
Исходное положение: сидя в позе алмаза, откинуть руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин левой рукой — запястье правой).
Выполнение:
• при вьщохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении насколько возможно;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание:
• на солнечном сплетении,
• брюшном прессе.
Терапевтический эффект:
• снятие жировых накоплений;
• тонизирование позвоночника;
• возрастание уверенности в себе.
Уддияна бандха
Втягивание и взлет живота. (Слово бандха переводится как «замок», «запирание»). Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Выполнение:
• выдох полный;
• медленный плавный йоговский вдох (с одновременным поднятием рук);
• затем резкий энергичный выдох через рот — «ха» — (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом);
• на паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы (внутренности поднимаются вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх, при этом колени чуть согнуты, ладони положены в области паха;
• выполнить подбородочный (или шейный) замок Джаландхара бандха;
• снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать. Задержка дыхания около 15 секунд, затем постепенно прибавлять по 1 секунде в день.
Внимание:
• на нижней и воротной вене. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение;
• активизирует работу кишечника.
Уддияна бандха Крийя
Это упражнение является подготовительным к выполнению Наули. Без выполнения Уддияна Бандха Крийя в течение 1-2 месяцев выполнить Наули сложно.
Выполнение:
• сначала выполняется Уддияна бандха;
• после секундной паузы делаются быстрые выбросы и втягивания живота.
К концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели до 200 движений. Довести до 1 000 движений в день.
Терапевтический эффект:
• прекрасный массаж внутренних органов.
Триконасана (поза треугольника)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч;
• с выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу удерживаем после выдоха столько, сколько можем;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает эластичность позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Поза треугольника с поворотом
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным вдохом поднять руки в стороны (на уровне плеч) ладонями вниз;
• с выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги;
• левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение в другую сторону. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Випарита Карачи (полуберезка или полусвеча)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение:
• с вдохом поднимаем ноги до угла 90°;
о затем поднимаем таз, помогая себе руками;
• фиксируем пятки на уровне глаз.
Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди. Дыхание произвольное, но стараться дышать животом — нижним дыханием.
Внимание:
» на органах таза;
• если необходимо улучшить состояние кожи лица, то внимание на лице.
Терапевтический эффект:
• улучшает обмен веществ;
• оздоровляет органы таза;
• укрепляет память;
• улучшает цвет лица.
Созерцательная поза
Исходное положение: сидя в позе алмаза, на пятках, дыхание произвольное, спокойное.
Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3-5 минут.
Терапевтический эффект:
• помогает в выработке положительного настроя, хорошего настроения.
Вангасапа (поза свечи, или березка)
Одна из «перевернутых» поз. Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мускулами.
Выполнение:
• сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу;
• выполняется Випарита-Карани, а потом переходим непосредственно к березке;
• ноги вытягиваются прямо, подбородок прижимаете к груди — подбородочный замок (Джалан-дхара бандха);
a по завершении асаны согните ноги в коленях и
медленно опустите ноги. Помнить при этом:
• грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрывается от пола во время выполнения асаны);
• задняя часть шеи и плеч касаются пола. Дышите медленно животом.
Начинающим находиться в этой позе не более 30 секунд, последующие дни прибавлять по 5 секунд ежедневно, доведя от 1 до 5 минут.
Для получения максимальной пользы от Сарванг-асаны нужно сразу выполнить Матсиасану (позу рыбы) как контрпозу.
Внимание на щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• тренируется тонус сосудов мозга, отдыхает сер-' дце;
• легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание;
• благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему;
• страдающие бессонницей получают при выполнении Сарвангасаны значительное облегчение;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.
Матсиасана (поза рыбы)
Часто выполняется как контрпоза к «перевернутым» позам и как самостоятельная поза.
Исходное положение: сидя в Ваджрасане, то есть сидя на пятках.
Выполнение:
• с помощью рук и локтей наклонять тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на коврик;
• выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за лодыжки;
• при вдохе возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.
Внимание: на солнечное сплетение и область сердца. Находиться в позе от 30 секунд до 1 минуты. Вариант: поза выполняется из положения лежа, ноги прямые на полу.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• укрепляет мышцы живота, ног;
• помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии;
• исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.
Поза рыбы выполняется обычно после «перевернутой» асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы — половина длительности «перевернутых» асан.
Халасана (поза плуга)
Одна из «перевернутых» поз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Выполнение:
- с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом;
• согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях;
• вес тела перемещается к верхней части позвоночника;
• руки остаются в том же положении, вытягиваясь в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины.
Внимание на позвоночнике.
Находиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Терапевтический эффект:
• нормализует обмен веществ;
о благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.
Сукх Пурвак
Исходное положение: сидя в удобной позе, а именно в одной из лотосовых поз или в Ваджрасане (можно сидя на стуле). Спина (позвоночный столб), шея, голова составляют прямую линию (это обязательное условие).
Выполнение:
• прижать указательный палец к центру лба (правой руки), большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю;
• сразу же начинать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю;
• по окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки;
• пауза на вдохе по формуле 1-4-2 (выполняем паузу в 4 раза дольше, чем вдох);
• для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки);
• рот плотно сжат;
• освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох в 2 раза длиннее вдоха;
• выдох закончился, немедленно начинается вдох через правую ноздрю по той же формуле.
Для начинающих — не более 3 циклов. Внимание на выводе токсинов из области мозга. Терапевтический эффект:
• мобилизует умственные способности;
• повышает жизненный тонус.
Падахастасапа (наклон вперед из положения стоя)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным выдохом наклоняемся, не сгибая ног в коленях, положив ладони рук на ступни ног, голову приближаем к коленям. В конце выдоха касаемся лбом колен;
• находимся в позе на задержке после выдоха сколько возможно;
• с полным йоговским вдохом распрямляемся, при этом руки скользят вверх по ногам.
Внимание на пояснице.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• делает более гибким позвоночник.
Врикасана (поза дерева)
Вырабатывает физическую и психическую устойчивость.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть левую ногу в колене, взять стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находиться в плоскости тела);
• ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Позу выдержать 1-2 минуты.
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение правой ногой. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• вырабатывает уверенность в себе.
Сукхасапа (приятная поза)
Поза, которую в жизни нужно чаще применять. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней поверхности бедра правой ноги, ближе к паху;
• правую ногу согнуть в колене и положить ее параллельно левой. Колени лежат на полу, руки ладонями вверх положить на колени.
Терапевтический эффект:
• позволяет хорошо расслабиться;
• создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов, способствует лечению простатита.
Сидхасана
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней стороне бедра правой ноги ближе к паху;
• правую ногу, согнув в колене, положить ступней между бедром и икроножными мышцами левой нога;
• положить руки на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить, колени лежат на коврике, тело прямое, смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы таза;
• способствует лечению простатита.
Поза орла
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене;
• левую ногу заплести вокруг правой, при этом нужно, чтобы задняя часть бедра левой ноги находилась на передней стороне бедра правой ноги, а ступня и голень левой ноги — сзади икроножных мышц правой ноги;
• выпрямляемся, поднимая туловище на правой ноге;
• поднимаем руки на уровень груди и сгибаем их в локтях;
• положить локоть правой руки на переднюю сторону предплечья левой руки;
• отводим кисть правой руки вправо, а кисть левой руки влево и соединяем ладони. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение;
« повторяем позу, сменив положение рук и ног. Терапевтический эффект:
• тренирует вестибулярный аппарат;
• повышает гибкость рук и ног.
Пашимоттанасапа (или «поцелуй колени»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Выполнение:
• с полным иоговским вдохом прямые руки кладем за голову ладонями вверх;
• с полным иоговским выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом коленей и касания пальцами рук пальцев ног (взяться пальцами рук за пальцы ног);
• ноги в коленях не сгибать, задержка на выдохе столько, сколько сможете;
• затем с вдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание на солнечное сплетение. Терапевтический эффект: • • благоприятно воздействует на органы таза;
• лечит простатит;
• укрепляет солнечное сплетение.
Вакрасапа
Одна из «скручивающих» поз. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами.
Выполнение:
• подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди;
• перенести правую ногу через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого бедра;
• правая рука затягивается позади спины, а левая помещается перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала правое колено в заднем направлении. Находиться в позе 20-30 секунд;
• повторить позу в противоположном направлении. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• исправляет искривление позвоночника;
• благоприятно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.
Салабхасапа (поза кузнечика)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Выполнение:
• сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше;
• находиться в асане столько времени, на сколько хватит сил;
• возвратиться в исходное положение и выдохнуть. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
° тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму; ° развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы тела;
• улучшает работу легких.
Уттана Падасана (поза бокового угла)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
о правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°;
• согнуть правую ногу в колене до угла 90°;
• с выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх, левую ногу в колене не сгибать, находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• затем выполнить асану в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• уменьшает жировые отложения на талии и бедрах;
• снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Поза перевернутого бокового угла — ур.4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
• правая ступня поворачивается на 90°, левая на 60° вправо;
• правая нога сгибается в колене до прямого угла;
• выдох и одновременный поворот туловища вправо. При этом левая рука переносится через правое колено, ладонь кладется около правой ступни;
• правая рука вверху, голова обращена вверх;
• находиться в позе сколько возможно.
• одновременно с вдохом вернуться в исходное положение?
• повторить позу в обратную сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт;
• развивает гибкость позвоночника.
Бадха конасана (поза звезды)
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в колеях, подошвы касаются друг друга. Выполнение:
• сплести руки в замок и взяться за ступни;
• стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания их пола;
• с полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достать головой пальцы ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд;
• с выдохом поднять туловище. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• оказывает оздоровляющее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
Поза кошки
Одно из основных упражнений хатха-йоги. Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые.
Выполнение:
• вдох, с выдохом поднимаем пятую точку как можно выше;
• становимся с носков на пятки на всю ступню;
• головой стремимся вниз, как можно ближе к животу;
• втянуть живот (выполнить Уддияна бандху);
• пауза 10-12 секунд на выдохе;
• затем расслабить живот и на вдохе вернуться в исходное положение.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятное воздействие на органы живота и таза.
Хачиасапа
Хорошее упражнение для позвоночника и шеи. Исходное положение: стоя на коленях, лоб на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу). Выполнение:
• прогибаемся в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находимся в позе 10-15 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение. . Внимание на верхней части позвоночника.
Терапевтический эффект:
• позвоночник приобретает эластичность;
• укрепляются железы в области шеи.
Ардха Падмасана (поза полулотоса)
Исходное положение: сядьте по пол, ноги вытяните вперед.
Выполнение:
• приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги;
• пятка правой ноги касается живота;
• туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии;
• ладони рук положить на колени. Смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• укрепляется позвоночник.
Ардха Матсиендрасапа (поза царя рыб)
Одна из «скручивающих» поз.
Исходное положение: сидя, ноги прямые.
Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене, подтянуть ее к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро;
• согнуть левую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу;
• развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра;
• отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги;
• левую руку завести назад, за спину;
• голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• придает эластичность позвоночнику;
• исправляет его различные деформации;
• благоприятно влияет на почки, печень, поджелудочную железу.
Майюрасана (поза павлина)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: встать на колени, сесть на пятки.
Выполнение:
• поставить руки ладонями на пол, соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени;
• локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением);
• ладони поставить под ягодицы пальцами назад;
• сгибаемся и лбом достаем пол;
• ягодицы поднимаются вверх;
• всю тяжесть тела переносим на лоб и руки;
• выпрямляем ноги;
• стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони);
• затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себя на руках. Находимся в позе столько, сколько возможно;
• выход из позы: опустить пальцы ног, голову на пол, встать на колени.
Внимание на поджелудочной железе. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на поджелудочную железу;
• излечивает диабет.
Дханурасана (поза лука)
Одно из лучших упражнение йоги. Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног;
• поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта следует немного покачиваться. Дыхание свободное.
Внимание на позвоночнике в области поясницы. Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника.
Упражнение «Возбуждение кровообращения»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха быстро наклониться вперед;
• представить, "что вы берете штангу: сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу;
• тело поднимается выше, грудь распрямляется, голова поднимается;
• после секундной паузы выдох через рот с «ха». Внимание на оба круга кровообращения. Терапевтический эффект:
• усиливает кровообращение;
• разогревает тело.
Упражнение «Пальма»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина — прямая линия. Выполнение:
• одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки;
• фиксируем это положение 5-7 секунд;
• затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• улучшает настроение;
• оказывает тонизирующее воздействие на организм.
Упражнение, которое повышает жизненный тонус и оздораеливает органы брюшной полости
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, большим пальцем назад. Выполнение:
• полный йоговский вдох, с выдохом наклоняемся вперед как можно ниже;
• задержка дыхания после выдоха 3-4 секунды;
• с полным вдохом поднимаем туловище в исходное положение, с полным выдохом наклоняем туловище как можно больше назад, задержка на выдохе 3-4 секунды;
• с полным вдохом распрямиться;
• с выдохом наклониться влево;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• с выдохом наклониться вправо;
• с вдохом возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.
Внимание в области солнечного сплетения. Терапевтический эффект:
• тонизирует;
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Упражнение, которое благоприятно воздействует на эндокринную систему
Исходное положение: сидя в позе алмаза или полулотосе. Выполнение:
• полный йоговский вдох рывками, с силой (слышать собственное сопение);
• задержка дыхания от 7 до 14 секунд и медленный полный йоговский выдох.
Внимание в области сердца. Терапевтический эффект:
• тонизируется эндокринная'система.
Упражнение для развития голоса
Исходное положение: стоя или сидя. Выполнение:
• полный йоговский вдох, небольшая задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с «ха».
Внимание сосредоточено на связках. Терапевтический эффект:
• делает голос звучным и сильным.
Отжимание от пола
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Выполнение: « сделали полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол;
• повторили отжимание сколько сможете;
• в последний раз, опустив туловище на пол, сделаем вьщох через рот с «ха» и выбросом рук вперед.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует работу дыхательной системы.
Упражнение «Упор, присев на левой и правой ноге»
Исходное положение: левая нога согнута в колене под углом 90°, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль тела.
Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад;
• затем прогибаемся в спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена;
» ладони касаются пола, остаемся в позе 5-10 секунд;
• с выдохом возвращаемся в исходное положение;
• выполняем позу, сменив положение ног. Внимание скользит от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.
Терапевтический эффект:
» нормализует работу органов таза.
Упражнение «Зигзаг»
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне груди.
Выполнение:
' на задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола;
о с полным йоговским выдохом делаем фигуру «зигзаг» (таз поднимаем вверх и опускаемся одновременно на 5 точек: колени, грудь, подбородок, руки, ноги);
° задержка на выдохе сколько возможно;
• затем отжимаемся от пола в фигуре «зигзаг»;
• делам вдох, ложимся и отдыхаем. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы рук и ног;
• тонизирует дыхательную систему.
Читайте также Дыхательные практики Перейти на страницу 2 3
