Это повышение адаптивных возможностей человека путем применения оптимальных нагрузок — физических, психических, температурных — в различное время года в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности. В состав комплексного закаливания входят средства физического и психического воздействия:
• закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
• рациональный режим солнечного облучения;
• дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и другие);
• закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
• элементы аутогенной тренировки. Комплексное закаливание эффективно пробуждает защитные силы организма, предотвращает и лечит
заболевания дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.
Основателем системы комплексного закаливания человека является кандидат медицинских наук В. Я. Крамских, который в 1982 году организовал Народный университет комплексного закаливания человека. В университете не только обучали приемам комплексного закаливания, но и давали возможность получить общественную профессию «Методист-инструктор по закаливанию».
Каждое практическое занятие в университете имело определенную структуру и выполнялось по определенной методике.
Методика закаливания на воздухе
1. Первый замер показания пульса (за 15 секунд) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 минут).
Сначала выполнить массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации Холодовых рецепторов).
Использовать элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).
Последовательность и примерная схема аутотренинга:
• прикрыть веки;
• потянуться и расслабиться (особое внимание — на расслабление рук и мышц лица);
• спокойное дыхание;
• легкая улыбка — генератор положительных эмоций;
• мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину);
• ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела);
• мысленный возврат к реальной обстановке;
• напряжение в мышцах и расслабление. Повторный замер пульса после холодовой нагрузки
(за 15 секунд). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать 10-15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, «гусиная кожа», венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполнить дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии) — 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания:
• выдох;
• ожидание вдоха (пауза);
• возврат дыхания (вдох). Упражнение «ПФ» (3 раза):
Первая фаза — выход через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3-3/4 объёма воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не задувать пламя воображаемой свечи;
Вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
Третья фаза — возврат дыхания через нос.
Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
• Звук «с», кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка.
• Звук «ж», зубы плотно сжаты, губы оттопырены.
• Звук «з», зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3-4 минут проводить массаж в следующей последовательности (10 минут).
• Стоя у опоры, опершись на нее ногой, выполнить растирание ноги круговыми движениями снизу вверх, последовательно (голеностоп, голень, тазобедренный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3-4 раза);
• Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3-4 раза).
• Попарно или в общем кругу всей группы, стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впе-редистоящего (3-4 раза).
• Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
• Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их двигательной активности выполнить упражнения суставной гимнастики (15 минут).
Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный суставы) поочередно для каждой ноги:
• оттянуть носок от себя, затем на себя (3-4 раза);
• вращение (для всех суставов), 3-4 раза;
• пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3-4 раза);
• то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3-4 раза).
Упражнение для суставов рук (запястий, локтевых, плечевых), одновременно для обеих рук:
• ладони сгибать в запястьях на себя-от себя, внутрь-в стороны (руки вытянуты вперед);
• руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь-наружу по 4-5 раз;
• вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении по 5 раз.
Упражнение для разных отделов позвоночника по 5 раз:
• вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
• вращение головы по и против часовой стрелки;
• вращение нижней части корпуса таза (верхняя часть зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
• повороты и наклоны головы в разные стороны;
• наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развития
работоспособности мышц и общей выносливости проводить оздоровительную ходьбу (5 минут). При этом:
• нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1-2 см, активный перекат и толчок;
• корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен, позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
• верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижна, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
• руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводить оздоровительный упругий бег в одежде (10 минут).
Перед бегом замерить пульс (за 15 секунд). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание (вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание»). Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсивный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега — подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 минут). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7-15 минут). Поглаживание кожи через одежду, а через 15-20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи.
Включение отдельных элементов AT:
• расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость».
• Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
• Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5-7 минут после бега нормализация пульса свидетельствует об умеренности нагрузки, после 10 минут — нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь-февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, для позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организма к действию холода). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
• обнажить верхнюю часть тела;
• первый захват снега — растереть лицо и шею, второй — грудь и живот, третий — плечи, четвертый — руки.
Общая продолжительность растирания снегом вначале 10-15 секунд (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20-30 секунд). Обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37-38 °С или сауна. По приведенной структуре занятий групп 2 Ю.М.Иванов
комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами AT.
• закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
• рациональный режим солнечного облучения;
• дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и другие);
• закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
• элементы аутогенной тренировки. Комплексное закаливание эффективно пробуждает защитные силы организма, предотвращает и лечит
заболевания дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта.
Основателем системы комплексного закаливания человека является кандидат медицинских наук В. Я. Крамских, который в 1982 году организовал Народный университет комплексного закаливания человека. В университете не только обучали приемам комплексного закаливания, но и давали возможность получить общественную профессию «Методист-инструктор по закаливанию».
Каждое практическое занятие в университете имело определенную структуру и выполнялось по определенной методике.
Методика закаливания на воздухе
1. Первый замер показания пульса (за 15 секунд) и закаливание на воздухе в состоянии покоя (10 минут).
Сначала выполнить массирующие поглаживания тела через одежду, а затем легкий массаж в течение 1 минуты обнаженного кожного покрова (для активизации Холодовых рецепторов).
Использовать элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).
Последовательность и примерная схема аутотренинга:
• прикрыть веки;
• потянуться и расслабиться (особое внимание — на расслабление рук и мышц лица);
• спокойное дыхание;
• легкая улыбка — генератор положительных эмоций;
• мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину);
• ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела);
• мысленный возврат к реальной обстановке;
• напряжение в мышцах и расслабление. Повторный замер пульса после холодовой нагрузки
(за 15 секунд). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать 10-15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, «гусиная кожа», венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполнить дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии) — 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания:
• выдох;
• ожидание вдоха (пауза);
• возврат дыхания (вдох). Упражнение «ПФ» (3 раза):
Первая фаза — выход через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3-3/4 объёма воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не задувать пламя воображаемой свечи;
Вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
Третья фаза — возврат дыхания через нос.
Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
• Звук «с», кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка.
• Звук «ж», зубы плотно сжаты, губы оттопырены.
• Звук «з», зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3-4 минут проводить массаж в следующей последовательности (10 минут).
• Стоя у опоры, опершись на нее ногой, выполнить растирание ноги круговыми движениями снизу вверх, последовательно (голеностоп, голень, тазобедренный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3-4 раза);
• Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3-4 раза).
• Попарно или в общем кругу всей группы, стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впе-редистоящего (3-4 раза).
• Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
• Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их двигательной активности выполнить упражнения суставной гимнастики (15 минут).
Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный суставы) поочередно для каждой ноги:
• оттянуть носок от себя, затем на себя (3-4 раза);
• вращение (для всех суставов), 3-4 раза;
• пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3-4 раза);
• то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3-4 раза).
Упражнение для суставов рук (запястий, локтевых, плечевых), одновременно для обеих рук:
• ладони сгибать в запястьях на себя-от себя, внутрь-в стороны (руки вытянуты вперед);
• руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь-наружу по 4-5 раз;
• вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении по 5 раз.
Упражнение для разных отделов позвоночника по 5 раз:
• вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
• вращение головы по и против часовой стрелки;
• вращение нижней части корпуса таза (верхняя часть зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
• повороты и наклоны головы в разные стороны;
• наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развития
работоспособности мышц и общей выносливости проводить оздоровительную ходьбу (5 минут). При этом:
• нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1-2 см, активный перекат и толчок;
• корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен, позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
• верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижна, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
• руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводить оздоровительный упругий бег в одежде (10 минут).
Перед бегом замерить пульс (за 15 секунд). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание (вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание»). Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсивный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега — подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 минут). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7-15 минут). Поглаживание кожи через одежду, а через 15-20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи.
Включение отдельных элементов AT:
• расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость».
• Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
• Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5-7 минут после бега нормализация пульса свидетельствует об умеренности нагрузки, после 10 минут — нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь-февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, для позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организма к действию холода). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
• обнажить верхнюю часть тела;
• первый захват снега — растереть лицо и шею, второй — грудь и живот, третий — плечи, четвертый — руки.
Общая продолжительность растирания снегом вначале 10-15 секунд (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20-30 секунд). Обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37-38 °С или сауна. По приведенной структуре занятий групп 2 Ю.М.Иванов
комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами AT.
Читайте также Комплексное оздоровительное воздействие на кожу
