---

Аутогенная тренировка по Бехтереву

Одним их действенных методов AT является метод, использующий в качестве фонового состояния состояние полусна перед засыпанием и сразу после пробуждения (самовнушение по В. М. Бехтереву).
На фоне полусна мысленно произносятся короткие фразы без напряжения, механически. Во фразах исключается отрицательная частица «не».
Характер фразы конкретный, утвердительный. Например, назавтра вам предстоит ответственная встреча с аудиторией. Перед сном, когда наступит состояние дремоты, вы мысленно произносите 5-10 раз следующие фразы:
«Я спокоен. Перед слушателями в аудитории я буду уверен в себе, голос будет звучать легко и свободно».
Терапевтический эффект:
• успокаивает физически и морально;
• укрепляет нервную систему;
• пробуждает защитные силы;
• укрепляет уверенность в себе.

Аутогенная тренировка по Куэ

Метод Эмиля Куэ направлен в основном против функциональных расстройств в организме. В любое время дня занимающийся принимает позу для расслабления и затем монотонно шепчет фразы самовнушения.
Например, 15-20 раз нужно монотонно, безразлично, прошептать фразу «Все проходит...» (имеется в виду, что постепенно проходит расстройство здоровья) или фразу «С каждым днем мне становится все лучше».

Психорегулирующая тренировка (ПРТ)

В ПРТ преобладают короткие формулы самовнушения, отрабатываемые поочередно для расслабления частей тела. Формулы самовнушения следующие:
1. «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
2. «Мое внимание на моем лице».
3. «Мое лицо спокойно».
4. «Губы и зубы разжаты» (уточнение формулы 3).
5. «Расслабляются мышцы лба, глаз и щек» (уточнение формулы 3).
6. «Расслабляются мышцы затылка и шеи».
7. «Лицо начинает теплеть».
8. «Теплеет затылок и шея».
9. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
10. «Мое внимание переходит на мои руки».
11. «Мои руки начинают расслабляться и теплеть».
12. «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».
13. «Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют».
14. «Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».
15. «Мои руки полностью расслаблены, теплые, неподвижные».
16. «Мое внимание на моих теплых пальцах» (согревание).
17. «Мое внимание переходит на мое лицо».
18. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
19. «Мое внимание переходит на мои ноги».
20. «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».
21. «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».
22. «Мои голени и колени расслабляются и теплеют».
23. «Мои бедра и таз расслабляются и теплеют».
24. «Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».
25. «Мое внимание на моих теплых голеностопах» (согревание).
26. «Мое внимание переходит на мое лицо».
27. «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
На освоение перечисленных формул требуется определенное время.
Формулы 1-3 прорабатываются в достаточно медленном темпе, каждая в течение 1 минуты. Желательно повторить эти формулы 5-6 раз в течение дня.
Через несколько дней можно приступить к освоению формул 4-6 (формулы для уточнения понятия «Спокойное лицо»). Заниматься нужно 3-4 раза в день (на формулы 1-6 уходит 2,5 минуты).
Формулы 8-9: в них используется представление о тепле; отрабатываются сразу все 9 формул; заниматься нужно 2-3 раза в день в течение 3 недель.
Освоение последующих формул осуществляется присоединением к освоенной группе формул последующих групп формул:
• сначала формул 11-14,
• затем формул 15-18,
• затем формул 19-23, 24-25,
• и, наконец, 26-27.
После курса освоения всех формул следует перейти к сокращенному варианту ПРТ:
• каждая формула произносится по одному разу;
• изымаются промежуточные формулы 3-8, 12-14, 21-23.
Терапевтический эффект:
• предназначена для успокоения, мобилизации и восстановления сил.

Аутогенная тренировка высшая

Включает в себя несколько упражнений, которые нужно последовательно освоить и выполнить. Цель упражнений высшей AT:
• раскрепостить психику, получив внутреннюю свободу;
• понять индивидуальные особенности своей психики;
• раскрыть причину возникновения недостатков в психике, иногда переходящих в болезненное состояние, и определенными методами эти недостатки (отклонения) ликвидировать.
Все упражнения AT высшей имеют следующее построение (последовательность формул):
Формула 1
Вводит в состояние расслабленности мышц, дыхаНИя, сосудов (вводит в фоновое состояние АГ низшей):
• «Руки и ноги теплые и тяжелые. Сердце и дыхание спокойны и равномерны. Телу тепло, лоб остается прохладным. Спокойствие углубляется».
• Затем глаза обращаются вверх или внутрь на выбор (этого не делают близорукие).
• Обращаем взор вверх и держим его до тех пор, пока веки не станут тяжелыми, устанут и опустятся вниз.
Формула2
Отработка образа высшей AT. Формула строится по следующему трафарету:
• «Перед моим внутренним взором появляется тот или иной образ».
• После примерно 5-кратного повторения предыдущей части формулы следует:
• «Образ становится все более четким»;
• После некоторой пуазы: «Образ стоит ясно передо мной».
Формула 3
Формула служит для удаления образа:
• «Образ постепенно уходит» (2-4 раза).
• «Образ исчез».
Уже в первых упражнениях и затем обязательно при более поздних переживаниях образов существует обязательное условие полного удаления образа, которое должно быть непременно разучено с преподавателем, перед тем как делать упражнения дома (иначе вследствие остающихся образов могут возникнуть психические осложнения).
Это полное удаление образа достигается с помощью формулы 4.
Формула 4
• «Я считаю до шести. Когда я скажу 6, я буду чувствовать себя совершенно спокойно, бодро и хорошо.
• Один — ноги легкие.
• Два — руки легкие.
• Три, четыре — сердце и дыхание нормальны.
• Пять — лоб имеет нормальную температуру.
• Шесть — руки сильные.
• Глубоко вздохнуть, глаза открыть».
На занятиях в группах формулы произносит преподаватель, на занятиях дома занимающийся произносит формулы мысленно.
Следующие цветовые упражнения являются подготовительными для видения образов.
Упражнение 1
Занимающийся, находясь в состоянии аутогенного погружения, старается мысленно видеть цветовые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.
Это упражнение начинается, как и все другие упражнения, с точного выполнения формулы 1.
Формула 2
• «Перед моим внутренним взором проявляется цвет.
• Это мой цвет».
• После примерно 5-кратного медленного повторения следует сказать:
• «Цвет становится все более четким. Цвет стоит ясно передо мной».
Через 3-4 минуты действия формулы 2 следует формула 3:
• «Цвет постепенно уходит (2-4 раза).
• Цвет исчез».

Упражнение 2

Занимающийся учится видеть весь спектр цветов и выделять из этого спектра цветов определенный цвет.
Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает занимающемуся создавать нужный эмоциональный фон.
Порядок выполнения упражнения:
• Формула 1
• Далее следует формула 2 (каждую фразу повторять 2 раза):
«Перед моим внутренним взором проявляется цвет, он чисто синий, синий делается все яснее, синий стоит ясно перед моими глазами, синий постепенно превращается в фиолетовый.
• Фиолетовый становится все более отчетливым, фиолетовый стоит ясно перед моими глазами, фиолетовый постепенно превращается в красный.
• Красный становится все более отчетливым, красный стоит ясно перед моими глазами, красный постепенно превращается в оранжевый.
• Оранжевый становится все более четким, оранжевый стоит ясно перед моими глазами, оранжевый постепенно превращается в зеленый.
• Зеленый становится все четче, зеленый ясно стоит перед моими глазами, зеленый постепенно превращается в синий.
• Синий становится все четче, синий ясно стоит перед моими глазами».
• Формула 3. «Цвета постепенно исчезают, цвета исчезли».
• Формула 4

Упражнение 3

Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово «мир» ассоциируется у занимающегося чаще всего с мирными ландшафтами.
Формула 3
• «Перед моим внутренним взором возникает образ».
• «Я вижу и переживаю мир».
Можно использовать понятия «свобода», «красота» и т. д.
Это упражнение, являясь подготовительным по отношению к последующим упражнениям, одновременно способствует состоянию внутреннего покоя и раскрепощенности.

Упражнение 4

Это упражнение одно из самых главных и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологического порядка.
Так, на вопрос «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом должна наступить «аутогенетическая нейтрализация», то есть погасятся психотравмирующие факторы, вызвавшие расстройство здоровья.
Порядок выполнения упражнения:
• формула 1;
• далее следует формула 2:
• «Перед моим внутренним взором появляется образ. Образ показывает мне — кто я»;
• после 5-кратного повторения предыдущей части формулы следует ее заключительная часть:
• «Образ становится все более четким. Образ стоит ясно передо мной».

Упражнения 5 и б

Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамические картины и видеть себя в них. Он должен эмоционально реагировать на эти события, переживать их.
Например, он может представить себя в пути на дно моря или в пути на вершину горы. Эти упражнения являются наиболее совершенными упражнениями для самопроявления (проявления своих внутренних психических шрамов, нанесенных еще в детстве). Проявления своих негативных свойств характера и поведения, которые выплывают из подсознания и «призывают» сознание принять необходимые меры для стабилизации характера и поведения и внутренней психической гармонизации.
Людям с абсолютно нормальной психикой упражнения дают ощущение усиления внутренней гармонии и ощущение просветления.
Людям с некоторыми психическими отклонениями (боязнь одиночества, мания преследования, попытки
покушения на свою жизнь) упражнения позволяют избавиться от психических отклонений (особенно эффективно в этом отношении упражнение «Путь на дно моря», где занимающиеся в борьбе с образами своих «психических шрамов» и психических недостатков очищают свою психику).
Упражнения «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» являются дальнейшим углублением самопознания. В образных переживаниях основными действующими лицами являются сами занимающиеся.
В предыдущих упражнениях значительная часть занимающихся может не иметь образных переживаний. В упражнениях «Путь на дно моря» и «Путь на вершину горы» почти все переживают образы.
Пережитые пути на дно моря и на вершину горы позволяют понять, что происходит в глубине человеческой души.
Упражнения пути выполняются обычно вместе друг за другом, но можно выполнять эти упражнения отдельно.
В упражнении «Путь на дно моря» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде:
• «Перед моим внутренним взором появляется образ:
• я представляю себя (или вижу себя) на берегу моря» (повторить 2-4 раза);
• и далее: «Образ становится все более четким. Образ ясно стоит передо мной».
При погружении на дно моря многие занимающиеся встречают много чудовищ, являющихся образами негативных психических качеств человека, пугающих и вызывающих страх.
Занимающиеся должны быть абсолютно уверены в безопасности пути в глубину моря. Эта уверенность
может быть им сообщена только в языке, образах и мире представлений того магического мира символов, в котором живут образы (таким образом, не AT покидает необходимую естественную научную базу, а мир образов достигает тех глубоких слоев, в которых они охватываются лучше всего сказочными образами и понятиями волшебного детско-архаического мира). Поэтому продолжение формулы звучит гак:
• «В моей руке волшебная палочка. Я по желанию могу превратить ее в любое оружие, чтобы им защищаться. Палочка может превратить в безопасный объект любое агрессивное существо. На моей левой руке волшебное кольцо, его лучи проникают во всякую темноту».
• Далее: «Я иду совершенно спокойно шаг за шагом. Все дальше и глубже на дно моря».
Абсолютно психически здоровые люди обычно видят приятные ландшафты и приятных живых существ. Невротики переживают опасности и образы, вызывающие страх, но при этом переживают и победоносное, освобождающее и оказывающее целебное свойство ощущение.
Попасть на дно моря не всем легко. Иногда требуются определенные усилия (особенно для невротиков). У некоторых море все дальше и дальше отступает, чем ближе к нему приближаются. Тогда помогает образ набережной или мола, с края которого занимающийся может по лестнице спуститься в глубину, или удается поездка по морю на лодке, в процессе которой можно с помощью веревочной лестницы исследовать дно моря.
Большинство занимающихся проделывают следующий путь (типичный случай):
• сначала путь проходит сквозь неорганический мир, по песчаному дну;
затем, как правило, путь долго проходит по растительности — чудовищные змееобразные растения или непрозрачные колючие кустарники могут стать преградой, и здесь волшебная палочка, превратившись в меч, может стать оружием освобождения от агрессивной области; у других этот путь более приятен: через цветущие луга и шелестящие леса; затем большинство занимающихся начинают ощущать все увеличивающуюся темноту. Но, оказывается, достаточно луча кольца, который, как прожектор, рассекает ее;
у большинства вслед за этим следует мир подводных животных: преобладают рыбы различной величины, формы и цвета. Это и подвижные изящные и прекрасные по раскраске рыбы, а также и угрожающие рожи тропических рыб-чертей; часто вызывает проявление тревоги появляющиеся целыми стаями акулы, которые приближаются к одинокому путешественнику и наполняют его парализующим ужасом; не меньший ужас вызывают огромные каракатицы, которые извергают чернильную жидкость на свою жертву; иногда занимающиеся чувствуют прикосновение бесчисленных щупалец чудовища; другой часто повторяющийся вариант пути на дно моря: два различных слоя растений, зверей, рыб и чудовищ и далее находящийся под ними почти райский ландшафт с эфемерными прозрачными существами —полулюдьми-полурусалками. Но нужно пояснить, что у каждого занимающегося может быть свое видение пути на дно моря (в зависимости от состояния психики). Встречающиеся на пути чудовища не столь опасны и агрессивны, как это
кажется с первого взгляда. Символическое содержание образа зверя в жизненной ситуации часто и существенно разъясняется, если занимающийся попросит зверя подняться с ним на поверхность моря, который зачастую в таком случае превращается в определенное лицо, являющееся причиной психических отклонений занимающегося; 1 если происходит нападение, то занимающийся должен бороться, и волшебное оружие оказывается сильнее. Мечом можно проткнуть любой панцирь. Акулы протыкаются копьями, змей убивают кнутами, а чудовищ — дубинками, каракатиц режут ножами и целые полчища крабов жгут огнеметом.
Агрессивные меры важны прежде всего для невротиков. Они ведут подлинно героические бои с драконами, чудовищами, акулами, крокодилами, ядовитыми змеями, и всегда эти бои завершаются успешно. Они заканчиваются всегда повторяющейся резней, насаживанием на кол, надавливанием и прочими методами уничтожения врагов.
Именно эти агрессивные действия оказывают важное терапевтическое воздействие (в особенности на покушавшихся на свою жизнь). Занимающиеся получают несомненное облегчение. Каждому невротику нужно не реже 1-2 раз в неделю при помощи этого упражнения разряжать свою агрессию, иначе она обратится против него самого.
Перед первым выполнением упражнения преподаватель сообщает невротикам, что они могут при опасных или неприятных ситуациях в любую минуту воспользоваться помощью преподавателя и рассказать ему детали их положения. Преподаватели в этом случае дадут действенный совет.
Выход (обратный путь) достигается следующим продолжением формулы 2:
• «Я постепенно ухожу от своих переживаний и иду совершенно спокойно, шаг за шагом обратно»;
• далее следуют формулы 3 и 4.
В упражнении «Путь на вершину горы» после формулы 1 используется формула 2 в следующем виде:
• «Перед моим внутренним взором развивается образ:
• я представляю высокую гору. Образ делается четче. Образ ясно стоит передо мной»;
• и далее: «Я спокойно, шаг за шагом поднимаюсь все выше».
Для некоторых подъем в гору может быть затруднен. В этом случае могут быть использованы подсобные средства (воздушный шар, самолет).
«В пути на гору» не нужны волшебная палочка и волшебное кольцо. Видение просторов верхнего мира (неба) обычно действует положительно, и поэтому никогда «в пути на гору» не наблюдались опасности, от которых требовалась защита.
Когда занимающиеся ощущают, что они добрались до вершины горы, они произносят формулу (продолжение формулы 2):
• «Я смотрю вокруг, увижу ли я жилище отшельника,— я стремлюсь с ним поговорить».
Почти всем занимающимся удаются при употреблении этой формулы встречи с мудрым отгпельником, который служит воплощением совести. Он всегда умеет дать совет в трудных жизненных вопросах, и его ответы соответствуют законам психотерапевтических консультаций.
Значительные трудности при психоаналитическом оздоровлении заключаются в трудноустраняемои зависимости пациента от своего аналитика. Для занимающегося важно прийти к зрелой, внутренней самостоятельности.
Пространственное представление выси с образом отшельника в данном упражнении решает эту задачу. Занимающиеся, вместо того чтобы спрашивать другого человека, учатся спрашивать отшельника, то есть свою совесть. Упражнение «Путь на вершину горы» дает:
• Переживания света. Эти переживания часто сопряжены с приятной теплотой, они способствуют общей эйфории, состоянию душевного благополучия. Часто левая половина тела при выполнении упражнения ощущает прохладу и замерзает. Если ее на горе поворачивали к солнцу, то ее пронизывало приятное тепло, иногда с ощущениями «оттаивания». И неудивительно, что занимающиеся, обладающие холодными чувствами, после таких упражнений говорили о том, что они стали более сердечными в своей жизни.
• Переживания просветления: путь на вершину горы приносит убеждение в том, что нужно делать, дает ясность, особенно когда нужно принимать решение (дается через образы).
• Продолжение формулы 2 (спуск с горы): «Я постепенно избавляюсь от своих переживаний и совершенно спокойно, шаг за шагом иду вниз обратно». Далее следуют формулы 3 и 4.
На каждое из перечисленных выше упражнений высшей AT требуется для отработки от 1 до 5 недель.

 Перейти на страницу: 1