Терапевтический эффект:
• снимает физическую и моральную усталость;
• способствует выработке положительных свойств характера;
• укрепляет нервную систему;
• тонизирует защитные силы;
• повышает жизненный тонус организма.
Аутогенная тренировка (AT) основывается на самовнушении в состоянии расслабления. При расслаб-1ении мышц, дыхания, сосудов, сердца сознание не мешает подсознанию воспринимать самовнушения в виде целевых формул (формул, отражающих цели, которые преследует определенный курс занятий AT). Например, если с помощью AT вам нужно выработать уверенность в себе, целевая формула имеет соответствующее содержание:
• «При всех обстоятельствах я спокоен и уверен в себе».
Считается, что автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Свое название аутогенная тренировка {аутогенная — сделанная для себя) этот метод получил в 1932 году в связи с выходом монографии Шульца «Аутогенная тренировка».
Аутогенная тренировка делится на низшую и высшую.
Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.
Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей ее упражнений — сделать этот переход как можно более незаметным и скоротечным).
Умение расслабиться многим непосильно, так как при современном ритме жизни человек часто не успевает проанализировать свое состояние и отдохнуть: одна перегрузка накладывается на другую, один стресс заменяет другой.
Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается» всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Для многих людей гибельно отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения:
• разумная смена физической и умственной деятельности;
• неспешные прогулки;
• туристические походы.
Но современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме из-за хронической нехватки времени. В этом может оказать эффективную помощь аутогенная тренировка.
Другая, не менее важная сторона низшей АГ:
• воспитание характера;
• отработка с помощью целевых формул на фоне глубокого расслабления определенных положительных свойств характера.
Это и является непосредственным фактором закаливания психики.
В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно:
• принимается нужная поза и наступает релаксация;
• закрываются глаза;
• возникает чувство общего успокоения;
• появляется ощущение чувства тяжести;
• возникает приятное ощущение тепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова.
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий:
• Длительность курса низшей ступени 2-4 месяца.
• Длительность курса высшей ступени — 6-8 месяцев.
• Продолжительность каждого занятия (каждой формулы) — 15-20 минут.
• Время отработки каждого упражнения 1-2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно)
или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — «поза кучера»:
• занимающийся сидит на стуле;
поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть
туловища слегка согнута и напоминает согнутую
спину кошки;
голова расслаблена и опущена;
ноги расставлены на уровень плеч;
руки без упора лежат на коленях, причем кисти
свободно свисают между бедрами.
Ваша поза подобна позе кучера, который расслабился, ослабив поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Для вечернего аутогенного погружения желательно принимать позу лежа на спине:
• голова лежит на подушке;
• ноги вытянуты, нельзя закидывать ногу на ногу;
• стопы слегка обращены наружу, что способствует снятию мышечного напряжения;
• руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях.
Поза полулежа принимается в кресле с высокой спинкой, чтобы поясница располагалась в нижней части спинки и можно было бы удобно откинуть голову.
Подлокотники должны находиться на такой высоте, чтобы на них можно было положить слегка согнутые локти. Кисти должны свободно свисать с подлокотников.
Следует обратить внимание на некоторые аспекты освоения аутогенной тренировки.
1. Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель, то, чего вы хотите добиться.
Перед каждым занятием обязательно возможно четче определите цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).
2. Положительный настрой — это важное условие. Воспринимайте каждое занятие AT как праздник встречи с собой.
3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом повторение в подсознании происходит все быстрее и легче).
Занятие 1
Программа занятия
1. Достижение чувства успокоения.
2. Выработка ощущения чувства тяжести.
3. Выход из аутогенного погружения.
Глаза закрываются только после того, как принята правильная расслабленная поза. После этого наступает время перехода к «общим формулам настройки» по Шулыгу.
Настраивание осуществляется с помощью фразы: «Я совершенно спокоен».
Эту фразу необходимо, сохраняя расслабленность тела при закрытых глазах, создать в своем воображении как можно отчетливее.
Оказывается, фраза может возникать в воображении в различных формах в зависимости от личностных особенностей человека. Воображение может быть оптическим, когда человек видит эту фразу будто написанной «в темном пространстве глаза» (проецирование в темноте), или акустическим, при котором она воспринимается в форме звука, часто с различным и переменным ударением.
Формула «Я совершенно спокоен» не является упражнением для тренировки. Она служит для настройки собственного «Я» и может открывать упражнение или появляться между упражнениями, но в любом случае представлять отдельную формулу.
Как подчеркивал Шульц, фраза «Я совершенно спокоен» служит исключительно для приведения в состояние дремоты и не должна приниматься за упражнение успокоения.
Цель фразы — показать как испытуемому, так и руководителю, какая форма воображения наиболее подходит именно для этого конкретного индивидуума,
или, говоря другими словами, каков характер «состояния покоя» данного человека.
Выработка чувства тяжести является первым упражнением в ходе всей аутогенной тренировки. Для этого используется формула:
• «Моя правая рука тяжелая» (левши используют формулу «Моя левая рука тяжелая»). Эту фразу нужно произнести 5-6 раз подряд.
• Только затем можно один раз представить себе формулу «Я совершенно спокоен» для сохранения состояния дремоты.
• Затем вновь 5-6 раз произносят: «Правая рука тяжелая».
• Потом снова формулу успокоения и т. д. Интенсивность формулы должна быть достаточной
для того, чтобы не дать подавить себя посторонним мыслям, которые возникают в ходе каждого упражнения. Эти мысли стремятся проникнуть в сознание, и это им в большинстве случаев удается независимо от желания человека, но он удерживает их на периферии сознания и может их игнорировать.
Центр же сознания предназначается для мысли, которая в данный момент внушается. Если упражнение выполнено успешно, то в соответствующей руке действительно появляется ощущение мышечной тяжести.
Для выхода из аутогенного погружения применяется формула:
о «Руки напряжены.
• Вытянуть руки.
• Согнуть руки.
• Дышать глубоко.
• Открыть глаза!».
Эта команда выполняется немедленно в соответствии со следующей последовательностью действий:
• Энергично несколько раз распрямить и согнуть руки.
• Произвести глубокий полный вдох.
• Открыть глаза.
Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Нельзя относиться к ней небрежно, она неотъемлемая часть процесса аутотренинга и важна в такой же мере, как и предыдущие действия.
При такой последовательности человек возвращается в нормальное бодрствующее состояние.
Если же занимающийся нарушает последовательность действий и сначала открывает глаза (это является наиболее распространенной ошибкой), то это затрудняет последовательный и полный выход из гипнотического состояния.
Самым малозначительным последствием ошибки является то, что рука спустя еще долгое время остается как бы чужой и закостеневшей.
Необходимо помнить, что вы фактически находитесь в состоянии самогипноза, которое тем глубже, чем эффективнее было самовнушение, хотя ваше сознание и не отключено.
После правильного выхода из гипнотического состояния первое занятие заканчивается.
До следующего занятия усвоенные навыки закрепляются дома. Через 1-2 недели можно добиться четкого ощущения чувства тяжести в конечностях и во всем теле.
Занятие 2
После выработки ощущения тяжести можно переходить к следующей ступени — выработке ощущения тепла.
Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам вследствие расширения кровеносных
сосудов. При этом для вызова ощущения тепла используется формула «Правая рука теплая».
Все упражнение, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид (формулы упражнения):
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен»— 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6-12 раз.
• Далее формула выхода.
Ощущение тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления мышц и сосудов передается от правой руки к левой, от рук к ногам и мышцам тела (согласно закону генерализации Шульца). Генерализация позволяет ускорить процесс саморасслабления и самоконцентрации.
В дальнейшем, используя процесс генерализации, можно заменять детализированные формулы самовнушения общими:
• «Руки тяжелые. Руки теплые».
• В конце курса формула сокращается до фразы «Покой, тяжесть, тепло».
Занятие 3
Через 1-2 недели, в течение которых отрабатывалось чувство тепла в конечностях и во всем теле, приступают к третьему упражнению, выраженному формулой «Сердце бьется спокойно и ровно».
Овладение расслаблением мышц и сосудов («тяжесть» и «тепло») помимо устранения многих функциональных расстройств ведет к нормализации работы сердца.
Ощущение тепла в левой руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет коронарные сосуды, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислород.
Выполнению упражнения для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов:
• «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично».
Комплексное упражнение с учетом упражнения для сердца формируется таким образом:
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» —1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Я абсолютно спокоен» — 1 раз.
• Далее формула выхода из аутогенного погружения.
Занятие 4
Отрабатывается формула «Дыхание спокойное и ровное».
Формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе органов дыхания. Например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.
Можно при выполнении этого упражнения представлять себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
С учетом формулы дыхания комплексная формула AT имеет вид:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Мне хорошо дышится» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• И далее формула выхода.
Занятие 5
Отрабатывается упражнение, выражаемое формулой «Солнечное сплетение излучает тепло».
В солнечном сплетении находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения.
Во время упражнений аутотренинга возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и словно излучает тепло.
Желаемый эффект достигается лучше и быстрее, если обращаться к наглядным представлениям:
• представить, что при выдохе обнажается солнечное сплетение и на него падают прямые лучи солнца;
• можно представить, что па месте солнечного сплетения лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
Комплексная формула AT с учетом пятой формулы:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Солнечное сплетение излучает тепло» — 12 раз.
• Далее формула выхода.
Занятие 6
Через 1-2 недели после начала освоения формулы «Солнечное сплетение излучает тепло» приступаем к освоению упражнения «Лоб приятно прохладен». Это упражнение делается, как правило, легче, чем предшествующие. Помогают образные представления:
• представить, что в жаркий день вы сполоснули лицо холодной водой из ручья и т. п.
Комплексная схема AT с учетом шестой формулы:
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука тяжелая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Правая рука теплая» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Сердце бьется спокойно и ровно» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Дыхание спокойное и ровное» — 6 раз.
• «Мне легко дышится» — 1 раз.
» «Солнечное сплетение излучает тепло» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Лоб приятно прохладен» — 6 раз.
• «Я совершенно спокоен» — 1 раз.
• «Лоб приятно прохладен» — 6 раз.
Далее можно переходить либо к формулам намерений (формулам цели), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода.
Занятия 7-10
Приведенную выше комплексную формулу можно использовать до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый автоматический навык. Тогда можно переходить к сокращенному варианту комплексной формулы:
• «Покой, тяжесть, тепло».
• «Сердце и дыхание совершенно спокойны».
• «Солнечное сплетение излучает тепло».
• «Лоб приятно прохладен». Алгоритм выхода:
• руки сжаты;
• дыхание глубокое;
• глаза открыты;
• руки расслаблены.
Аутогенная тренировка по Леви
Программа освоения AT представляет собой 15-не-дельный курс.
1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: прожектор внимания.
2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: созерцание.
3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: фиксация пальца.
4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.
5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.
7-я неделя. Свободное дыхание. Тепло. Тяжесть.
8-я неделя. Тепло — тяжесть. Сонное дыхание.
9-я и 10-я недели. Тепло — тяжесть — углубление, тонизация в разных темпах.
11-я неделя. Тепло — тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.
12-я неделя. Тепло — тяжесть — образ, ситуация, настрой.
13, 14-я и 15-я недели. Тепло — тяжесть. Быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая
мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.
Такая методика освоения AT позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.
AT оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).
Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.
В течение первых 6 недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.
Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).
Эти упражнения выполняются следующим образом:
• напрягается какая-либо часть тела;
• затем расслабляется.
Чтобы иметь возможность чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:
• сжать челюсти — расслабить их;
• сморщить лоб, подняв брови,— опустить брови;
• нахмуриться — расслабить брови;
• расширить ноздри — расслабиться.
Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза — залог общего успокоения. Чтобы почувствовать
состояние расслабленности глаз, нужно выполнять упражнение:
• закрыть глаза;
• затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты);
• запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать
небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.
Вход в аутогенное расслабление осуществляется с помощью и психического замедления.
Замедление осуществляется с помощью мысленного представления:
• представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.
Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялЪсти и сонливости.
Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации:
• представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок;
• или попадаете под прохладный, освежающий душ.
Одно из условий успешного выполнения AT — умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредотачиваться.
Упражнение прожектор внимания основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). Прожектор внимания используется как средство концентрации внимания во время сеанса AT.
Так называемые созерцания — упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете:
• в удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматриваются какие-либо предметы (освещаются прожектором внимания).
При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета.
Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким. Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика:
• сесть в позу AT, расслабиться (сбросить мышечные зажимы);
• дышите в обычном режиме;
• затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.
Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше расслабятся мышцы всего тела. Вы ощущаете, что дышите легко и с удовольствием.
Для отработки ощущения тепла используется следующий метод:
<> примите позу AT;
• сбросьте мышечное напряжение;
• освободите дыхание;
• сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение фиксация пальца);
• через некоторое время в кончике пальца будет ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку.
На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело. Терапевтический эффект:
• снимает физическую и моральную усталость;
• способствует выработке положительных свойств характера;
• укрепляет нервную систему;
• пробуждает защитные силы;
• повышает жизненный тонус.
